8 sposobów na uśmierzenie bólu mięśni
Ósemka to najbardziej napakowana liczba, więc pewnie dlatego specjaliści medycyny sportowej wskazali akurat osiem sposobów na uśmierzenie bólu mięśni. Z kolei my znaleźliśmy kilka gadżetów, które ułatwią ich wykonanie.
Cool down man
Pierwsze co chce się zrobić po mocnym treningu to wskoczyć pod prysznic. Warto jednak po tyraniu ciężarów lekko ochłonąć. Na wielu siłowniach są nawet specjalne strefy, w których możesz zrobić cool down. Polega on na wykonywaniu ćwiczeń relaksacyjnych i rozciągających na zakończenie wysiłku. Badania naukowców z Uniwersytetu Karola w Pradze potwierdzają, że pomagają one rozluźnić się mięśniom po intensywnej pracy.
Zafunduj sobie masaż
Może się to wydawać oczywiste, ale masaże naprawdę pomagają pozbyć się obolałych mięśni. Badanie opublikowane w Science Translational Medicine wykazało, że masaż powysiłkowy znacząco zmniejsza ból poprzez zmniejszenie uwalniania cytokin, związków wywołujących stan zapalny w organizmie. Jednocześnie stymulował mitochondria w komórkach, wspierając funkcje i naprawę komórek.
Ciepło i zimno
Poduszka rozgrzewająca i wkład chłodzący mogą okazać się zbawienne w przypadku bólu mięśni. Badanie prof. Jerrolda S. Petrofsky’ego wykazało, że nakładanie lodu na dwadzieścia minut, a następnie podgrzewania przez dwadzieścia minut jest skutecznym sposobem na ból mięśni po wysiłku. Ciepło zwiększa przepływ krwi i niweluje stany zapalne związane z bólem mięśni, natomiast zimno jeszcze bardziej go uśmierza.
Lodowata kąpiel
Najlepszym przykładem tego, że kąpiel w lodzie ma pozytywne skutki, jest Wim Hof. Pobił on ponad 20 rekordów Guinnessa związanych z odpornością na zimno i wytrzymywaniem ekstremalnie niskich temperatur. Opracował także metodę nazwana jego nazwiskiem, dzięki której niemal każdy może posiąść takie umiejętności. Natomiast jeśli ty wytrzymasz od 5 do 10 minut w wannie z wodą i lodem to zgodnie z badaniami Christophera Hogrefe’a, specjalisty medycyny sportowej w Northwestern Memorial Hospital, będziesz miał szansę uśmierzyć ból nawet o 20 procent.
Odzież kompresyjna
Nie chodzi tylko o pochwalenie się całą pracą, którą włożyłeś w uzyskanie idealnej sylwetki. Badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine roku wykazało, że odzież kompresyjna zmniejsza bolesność mięśni i przyspiesza regenerację dzięki obkurczaniu mięśni i zapobieganiu gromadzeniu się płynów po treningu, jednocześnie zwiększając przepływ krwi. Pomogło to usunąć z mięśni enzym zwany kinazą kreatynową, który może powodować ból. Polecamy koszulkę, którą znajdziesz TU i spodnie dostępne TUTAJ.
Wałek piankowy
Zakwasy, które skręcają mięśnie po intensywnym treningu, mogą doprowadzić do płaczu nawet największego twardziela. Wałek piankowy raczej nie sprawi, że przestaniesz płakać, bo podczas jego używania także odczuwa się silny ból, ale za to po pewnym czasie ten ustąpi. Konieczne będzie jego użycie zaraz po treningu i na następny dzień. Badanie opublikowane w National Library of Medicine wykazało, że 20 minut “rolowania” zmniejsza obrzęk mięśni i przyspiesza regenerację tkanek. Jeśli jeszcze nie masz swojego rollera, znajdziesz go TUTAJ.
Cierpki sok z wiśni
Kwaśny sok wiśniowy jest pełen przeciwutleniaczy i związków przeciwzapalnych. Badanie opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało, że biegacze długodystansowi, którzy pili cierpki sok wiśniowy przez 8 dni z rzędu, zgłaszali zmniejszenie bólu mięśni.
Grzyby
Przyszła jesień więc po treningu możesz wybrać się na grzyby do lasu. I nie chodzi o rozchodzenie bólu. Badanie opublikowane w Mediators of Inflammation zidentyfikowały grzyby jako posiadające właściwości przeciwzapalne, które mogą skutecznie zmniejszać bolesność mięśni. Związki przeciwzapalne owoców lasu zwane polisacharydami zmniejszają ilość cytokin wywołujących stan zapalny.
