Jak mieć duże mięśnie?

Złota zasada ćwiczeń, których głównym celem jest zwiększenie masy naszych mięśni, a co za tym idzie ich rozmiaru, jest prosta: trzeba naprawdę solidnie zmęczyć ciało przy dużych obciążeniach, bo wtedy przysadka mózgowa zaczyna produkować większe ilości hormonu wzrostu. A to prowadzi do rozrostu włókien mięśniowych i w konsekwencji zwiększenia ich masy. Przy tym typie treningu, który jest bliskim krewniakiem prezentowanych już w naszym cyklu ćwiczeń na wzmocnienie siły mięśni, szczególnie powinieneś jednak uważać, by nie przesadzić z wysiłkiem. Przetrenowania unikniesz, zachowując np. długie kilkuminutowe przerwy między seriami. Kluczowo ważna jest też regeneracja organizmu, dlatego nie należy trenować codziennie, lecz zachowywać minimum jeden dzień przerwy pomiędzy treningami. Obciążenia wynoszą tutaj 80–100 proc. twojego CM (czyli maksymalnego ciężaru, z jakim dajesz sobie radę), ale wykonujesz niewiele serii (od 6 do 12) z małą liczbą powtórzeń (od 1 do 6).

1.Wyciskanie Sztangielek Powiększasz: Mięśnie piersiowe większe, mięśnie naramienne  przednie oraz tricepsy.
Wykonanie: Złap sztangielki nadchwytem i z wydechem wyciśnij je w górę. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.  
W tym ćwiczeniu: Zachowaj stabilną pozycję na skośnej ławeczce.



2. Wyciskanie francuskie
Powiększasz: Mięśnie trójgłowe ramion.
Wykonanie: Połóż się na ławeczce, starając się przy tym zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Sztangę opuszczaj powoli.
Gdy dotknie czoła, płynnym i zdecydowanym ruchem wypchnij ją ponownie w górę.
W tym ćwiczeniu: Sugerujemy użycie sztangi łamanej – zmniejsza to kontuzjogenne napięcie w stawach łokciowych.

3.Podrzut sztangi
Powiększasz: Mięśnie pleców, obręcz barkową, mięśnie naramienne i uda.
Wykonanie: Pierwszą fazą jest zarzut sztangi na klatkę piersiową. Druga faza (po ustabilizowaniu pozycji) to wybicie sztangi na wyprostowane ramiona.
W tym ćwiczeniu: Jeśli masz problem z utrzymaniem stabilnej pozycji, załóż pas kulturystyczny (zwłaszcza w ostatnich seriach),który zminimalizuje ryzyko kontuzji m.in. kręgosłupa.










4.Wykroki ze sztangą
Powiększasz: Mięśnie nóg.
Wykonanie: Złap sztangę nadchwytem, gryf oprzyj na górnej części mięśni czworobocznych. Wykonaj wykrok w przód na wdechu, uginając przy tym tylną nogę. Na wydechu wracasz do pozycji wyjściowej. Zmień nogę wykroczną i powtórz ćwiczenie.
W tym ćwiczeniu: Szczególną uwagę powinieneś zwrócić na to, aby kąty zgięcia kolan wynosiły ok. 90 stopni.