Trenuj jak wybitny polski sztangista

ZARZUT NA SZYJĘ
Podnieś sztangę na wysokość bioder. Następnie opuść ją na kolana. Teraz zdecydowanym płynnym ruchem podnieś ją w stronę klatki piersiowej, w ostatniej fazie zarzucając sobie ją na barki. To bardzo kompleksowe ćwiczenie, przy którym pracują wszystkie ważne mięśnie – nóg, rąk, grzbietu i brzucha. Podczas wszystkich faz pamiętaj, że kręgosłup musi być prosty! Mistrz praktykuje 5 serii po 5–6 szybkich zarzutów.

TRENING TRICEPSÓW
To ważne ćwiczenie słynny polski atleta wykonuje 1–2 razy w tygodniu. Podczas zawodów – czy to w rwaniu, czy podrzucie – aby podejście zostało uznane, należy utrzymać sztangę 2 sekundy nad głową. Pomagają w tym bardzo mocne tricepsy – te właśnie mięśnie blokują i stabilizują sztangę, w chwili gdy ta znajdzie się już w górze.

WYCISKANIE LEŻĄC
Choć mistrz potrafi wziąć na klatę ponad 220 kg, zwykle trenuje ze sztangą ważącą „tylko” 100–200 kg (po 5 powtórzeń w 3–5 seriach). Po prostu w ciężarach mięśnie klatki piersiowej nie są najważniejsze.

MARTWY CIĄG
Dla Szymona w tym ćwiczeniu dobra technika jest ważniejsza niż waga sztangi. Wykonuje od 4 do 7 powtórzeń w 8–10 seriach. Tak więc nie przesadzaj – odpowiedni ciężar dobrałeś wówczas, gdy po ostatnim podrzucie w serii czujesz, że masz jeszcze siłę na 2 podniesienia sztangi.

ŁAWECZKA SKOŚNA
Ćwiczenie głównie rehabilitacyjne – wzmacnia mięśnie kręgosłupa oraz świetnie rozgrzewa. Mistrz wykonuje je przed oraz po treningu w 2 seriach po 12 powtórzeń. Pamiętaj o pełnym wyprostowaniu się, do pełnego rozluźnienia mięśni. Podciągaj się równomiernie, bez szarpnięć.

WYCISKANIE W SIADZIE
Tutaj mistrz demonstruje wersję tego ćwiczenia przy zastosowaniu maszyny (zmniejsza ryzyko kontuzji), choć głównie wykonuje je, używając sztangi. Służy to głównie wzmocnieniu mięśni klatki piersiowej oraz, co zdecydowanie ważniejsze, barków oraz wszystkich głów tricepsów.

PODCIĄGANIE
Podczas treningów ze sztangą jest to sposób na relaks i zrobienie od czasu do czasu czegoś innego. Olimpijczyk wykonuje zazwyczaj 4 serie po 10 podciągnięć. Mało? Taka jest specyfika mięśni ciężarowców– bardzo silnych, lecz nieodpornych na długi wysiłek. Ty możesz robić nawet po kilkadziesiąt podciągnięć. W czasie podciągania znów pamiętaj o kluczowych zasadach: podnosisz się równomiernie i płynnie, bez szarpnięć, a opuszczasz się do pełnego opadu.