Rozruch zimowy

Szczyt zimowych wyjazdów jeszcze przed nami. Zakładając, że nie chcesz całego pobytu w górach spędzić tylko na chlaniu i podrywaniu panienek, a zamierzasz także trochę pobawić się na stoku, przygotowania do śniegowej eskapady zacznij już teraz. Złapanie dobrej kondycji ułatwi zestaw ćwiczeń, które wybrali dla ciebie Michał Ligocki, przygotowujący się do startu na zimowych igrzyskach olimpijskich w Soczi, oraz Michał Surdej, fizjoterapeuta i certyfikowany trener przygotowania motorycznego NSCA–CSCS. Słuchaj ich uważnie, ćwicz pilnie, a ta zima z pewnością będzie twoja


PIŁKA LEKARSKA

Rzut piłką z rotacją tułowia w bok, z jednoczesnym utrzymaniem stabilnej pozycji kończyn dolnych. To ćwiczenie jest imitacją skoków na snowboardzie i ma na celu zbudowanie silnej i stabilnej rotacji, którą się wtedy wykonuje. Istotna w tym ruchu jest pozycja nóg, która powinna być zbliżona do pozycji na desce.!

SZTANGA 1

Podczas przysiadu ze sztangą na skrzynię zależnie od użytego obciążenia i liczby powtórzeń budujesz siłę bioder, moc lub wytrzymałość mięśni nóg. Staraj się dobrać rozstaw stóp i głębokość przysiadu, tak by zbliżyć się do warunków panujących w czasie prawdziwej jazdy na śniegu.

DRABINKA

Ćwiczenia na drabince agility mają poprawić ogólną zwinność i koordynację ruchową. Różne wersje ćwiczeń umożliwiają sprawdzenie twojego poziomu sprawności przed zimowym wyjazdem. Łączenie ćwiczeń na drabince agility w krótkie zestawy pozwala na wykorzystanie ich w treningu o charakterze wytrzymałościowo-wydolnościowym.

PIŁKA SZWAJCARSKA 1

Skręty tułowia na piłce szwajcarskiej budują stabilność mięśni i ćwiczą ruchy rotacji wykorzystywane podczas jazdy. Aby przejść do tej pozycji, stań w podporze przodem z nogami na piłce, zostaw na niej jedną nogę, a drugą podkurcz, przełóż pod sobą i wyprostuj.

PIŁKA SZWAJCARSKA 2

Mosty tyłem jednonóż na piłce szwajcarskiej to idealny trening dla mięśni pośladkowych oraz grupy kulszowo–goleniowej (tylna część uda), która zabezpiecza przed urazami staw kolanowy, a przede wszystkim więzadło krzyżowe przednie.

PIŁKA SZWAJCARSKA 3

Przysiady na piłce szwajcarskiej to przede wszystkim ćwiczenie stabilizacji. Jest ono stosunkowo trudnym ćwiczeniem i wymaga od zawodnika wysokiego poziomu sprawności fizycznej oraz kontroli ciała. Wykorzystuj je, aby poprawić wytrzymałość nóg i stabilizację stawów kolanowych tak, aby maksymalnie wyeliminować ryzyko odniesienia kontuzji.

WAŁEK

Rolowanie na wałku to świetny sposób na rozluźnienie zmęczonych oraz napiętych mięśni. Oprócz tego dzięki temu ćwiczeniu poprawisz ogólną elastyczność wałkowanego rejonu ciała poprzez poprawę ukrwienia i pracę na powięziach.

SZTANGA 2

Wykroki ze sztangą to ćwiczenie ukierunkowane w całości na budowanie siły mięśni nóg, które muszą przyjmować olbrzymie obciążenia podczas ewolucji na snowboardzie i nartach. Podczas wykroków w głównej mierze angażujesz mięśnie pośladkowe, grupę kulszowo–goleniową oraz mięśnie czworogłowe uda.

Artykuł pochodzi z magazynu CKM/1/2014